前幾天，同學小倩在買牛奶時，在全脂和脫脂的選擇上猶豫不決，于是詢問我。
她說：“網上查了很多信息，怕全脂的喝多了會胖，但脫脂的，似乎營養又少了很多。”
現實生活中，許多人視動物脂肪如洪水猛獸，可謂“談脂色變”，生怕沾點兒脂肪就會長胖，甚至是患上動脈粥樣硬化。
所以，他們在牛奶選擇上猶豫不決：
一方面擔心全脂牛奶會使血脂升高，引起心腦血管疾病；
一方面又擔心脫脂牛奶沒有什么營養，影響身體健康。
我相信，糾結這個問題的人不在少數，所以，天我們就來說說全脂和脫脂牛奶到底該如何選。
01、全脂牛奶不是高脂肪食物
牛奶對人類來說，是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易于消化吸收、營養價值高的天然食物。牛奶蛋白質的氨基酸構成在種類、數量和比例各方面，都與人體蛋白質相似，因此世界衛生組織將它作為優質蛋白質的標準模式。
牛奶及其制品富含多種維生素，特別是維生素A、維生素B2及其他B族維生素，是膳食維生素的良好來源。而牛奶的鈣含量非常高，每100毫升就含有100毫克的鈣，且易被吸收利用，這是鈣補充劑不能相比之處。牛奶中的乳糖還能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。
所以，從營養學的角度看，牛奶的營養特點決定了它可以成為人類終身的食物。
再來看看大家較關心的牛奶中的脂肪情況。
牛奶中的脂肪酸以飽和脂肪酸為主，不飽和脂肪酸的含量較少。這里的不飽和脂肪酸指的主要是油酸。
油酸有降低膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的作用。
在我國，牛奶可分為全脂（脂肪含量在3.2%左右）、低脂（脂肪含量在1.5%至2.0%左右）和脫脂（脂肪含量<1%）三大類。
一般來說，脂肪含量超過20%的食物才被認為是高脂肪食物。全脂牛奶中的脂肪含量通常為3.0-3.5克/100克，所以，全脂牛奶并非是高脂肪食物。
02、牛奶中膽固醇并不高
牛奶中的脂肪酸以飽和脂肪酸為主，不飽和脂肪酸的含量較少。這里的不飽和脂肪酸指的主要是油酸，油酸有降低膽固醇的作用。
牛奶中的飽和脂肪酸與其他脂肪酸一樣，除了構成人體組織之外，一個重要的生理功能就是提供人體能量。
隨著時間推移，近年來有越來越多的證據顯示，雖然飽和脂肪酸不像單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸那樣理想，但仍然比反式脂肪酸和部分氫化脂肪酸對健康好。
牛奶中的飽和脂肪酸有短鏈的，也有長鏈的。
目前的研究表明：牛奶中的短鏈脂肪酸對血管中的膽固醇幾乎沒有影響，而長鏈脂肪酸雖然會升高壞膽固醇，同時也會升高好膽固醇。
美國研究人員對10066名45歲及以上人群的研究顯示：
每天吃3份（每份約230毫升，共690毫升）全脂牛奶制品的女性，患代謝綜合征的危險比每天吃少于0.91份（約210毫升）奶制品者低34%。
人體內的膽固醇主要有兩個來源：
一是內源性的，由自身合成，是人體內膽固醇的主要來源；
二是外源性的，即通過食物攝入，這一類膽固醇僅占體內合成膽固醇的很少部分。
膳食膽固醇的吸收及其對血脂的影響，因遺傳和代謝狀態存在較大的個體差異。
有很多研究顯示，膳食膽固醇的攝入量與腦卒中、冠心病的發病和死亡風險沒有關系。
2013年中國營養學會對居民膳食營養素參考攝入量的建議中，去掉了膳食膽固醇的上限值（300毫克）。
而500毫升牛奶中僅含有75毫克的膽固醇，可見，牛奶中的膽固醇含量并不高。
03、血脂達標者應喝全脂牛奶
以脫脂牛奶為例，它與全脂牛奶相比，除了脂肪含量不同外，還有以下幾個特點。
1、熱量低。脫脂牛奶中脂肪含量很少，所以熱量比全脂牛奶降低了約45%。
2、膽固醇含量低。膽固醇主要存在于脂肪中，脫脂牛奶的膽固醇含量比全脂牛奶降低了70%以上。
3、脂溶性維生素含量低。維生素A、維生素D、維生素E等脂溶性維生素存在于牛奶的脂肪中，隨著乳脂肪被脫去，它們在脫脂牛奶中的含量會大大減少。
4、口感略有遜色。因為牛奶的香氣存在于乳脂中，脫脂牛奶幾乎沒有奶香味。
5、脫脂牛奶在蛋白質、乳糖、鈣及B族維生素方面，與全脂牛奶差異不大。
總體而言
脫脂牛奶的優勢是：低熱量、低脂肪、低膽固醇；
劣勢是：脂溶性維生素含量很少，口感欠佳。
此外，低脂牛奶所含的脂肪量約為全脂牛奶的50%，熱量及營養價值介于全脂牛奶和脫脂牛奶之間。
不同人群對牛奶的選擇：
1、對大多數體重正常且血脂正常的成年人來說，每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的；
2、對存在超重、肥胖或血脂異常，但尚未患動脈粥樣硬化的人，建議每年化驗一次血脂，只要血脂達標，便可放心地每天喝半斤全脂牛奶；
3、對超重、肥胖或明顯血脂紊亂者，特別是已患動脈粥樣硬化的心腦血管患者，則以喝脫脂牛奶為宜；
4、對需要控制熱量以預防肥胖或血脂異常，或消化能力較弱的高齡人群，可以適量選擇低脂牛奶，可嘗試上半月飲用全脂牛奶，下半月飲用低脂牛奶。
綜上，從營養價值考慮，全脂牛奶是優于低脂牛奶和脫脂牛奶的。
總之，我們鼓勵我國居民天天喝奶，并根據自身體重及疾病情況，科學地選擇全脂牛奶、低脂牛奶或脫脂牛奶。
為保證老年人每天能攝入300克鮮牛奶或相當量的奶制品，可采用多種組合方式：
如：
每天喝鮮牛奶150-200克和酸奶150克；
每天食用全脂牛奶粉25-30克和酸奶150克；
每天食用鮮牛奶150-200克和奶酪20-30克。